I cereali integrali sono una fonte di sostanze nutritive praticamente completa: al giorno d’oggi ne abbiamo a disposizione molti che possiamo utilizzare semplicemente in chicchi, o sotto forma di farina o di pasta.

Proprio perché sono ricchi di nutrienti devono essere cotti con una quantità d’acqua non eccessiva, in modo che venga assorbita tutta dai chicchi stessi; esistono delle facili tabelle di consultazione che solitamente sono indicano le quantità in parti, ad esempio: per cuocere bene l’orzo occorrerà mettere in pentola per una tazza di orzo tre tazze d’acqua. Inoltre, per la cottura dovremo tenere conto dell’ammollo, l’orzo citato prima, l’avena, la segale hanno bisogno di una pianificazione dei pasti e il momento dell’ammollo può variare da poche ora prima della cottura a una o più notti.

Ogni ricettario che si rispetti consiglia anche il lavaggio preventivo dei chicchi sotto l’acqua corrente, sebbene molti preferiscano direttamente la tostatura, che dà un sapore in più al cereale; l’importante è che sia fatta senza condimenti e solo per qualche minuto.
Dopo l’eventuale ammollo, il lavaggio o la tostatura è il momento della cottura in pentola con le proporzioni di acqua specifiche per ogni cereale, non appena l’acqua bollirà abbasseremo al minimo la fiamma, lasciando che l’acqua venga assorbita e, se ne dovesse avanzare, passeremo i nostri chicchi a una fiamma alta nel finale in modo che anche quel liquido prezioso perché pieno di nutrienti vada a incorporarsi.

Tra i cereali: l’Avena, dal gusto dolce, tipica dei paesi del Nord, grazie alle sue proprietà energetiche; il Farro e la Spelta (chiamato anche “Farro grande”), simili al frumento ma con molto meno glutine e più digeribili; il Frumento integrale, ricco in proteine, sali minerali e fibre; in commercio troviamo anche il grano duro per fare in casa la pasta e certi tipi di pane, e il grano tenero per i prodotti da forno; il Bulgur è grano duro cotto a vapore, essiccato al sole o in forno e spezzato per favorire la preparazione di molte pietanze; anche il Cous Cous è una semola proveniente dal frumento; il Mais integrale è completamente privo di glutine, possiamo trovarlo fresco in estate che è la stagione della sua maturazione, le pannocchie scottate sulla piastra sono una vera delizia, ma possiamo reperirlo in grani anche cotto a vapore e in barattolo, oppure acquistarlo crudo per fare i pop corn; e naturalmente lo troviamo anche macinato per fare la sua preparazione regina, la polenta, che quando viene fatta con farina integrale ha un sapore molto diverso e molto più gustoso di quella fatta con la farina raffinata; il Miglio decorticato (la decorticazione non è una raffinazione e non toglie nulla alla completezza dei chicchi, serve per rompere la guaina naturale del seme un po’ troppo dura e poco… gastronomica), buono sia dolce che salato si presta bene a fare polpette e sformati perché i suoi chicchi si saldano facilmente tra loro; l’Orzo mondo, squisito nelle zuppe ma anche negli “orzotti”, i risotti fatti con l’orzo e con la stessa classica procedura; il Riso si trova sia integrale che semintegrale, si trova anche nella varietà “rossa”, ricca di ferro e in quella “nera” molto aromatica, e infine la Segale, che vediamo più spesso già in forma di farina per preparare gustosi pani.

Non sono cereali ma vengono comunemente inclusi fra di essi la Quinoa e l’Amaranto, detti spesso pseudo cereali perché hanno le loro stesse proprietà nutrizionali, si preparano nello stesso modo e, importante per le persone celiache o per quelle che preferiscono fare a meno del glutine, sono completamente gluten free.

Un piatto di cereali integrali con l’aggiunta di verdure è completo dal punto di vista nutrizionale, non sovraccarica gli organi deputati alla digestione, ci dà carboidrati, proteine, vitamine e sali minerali in giusta quantità. Essendo semi, contengono sia il principio vitale sia le sostanze utili per nutrire la piantina al suo sbocciare: una garanzia di salute e vigore, per questo vengono fatti anche germogliare e consumati nella cucina crudista e nella cucina vegan dedicata ai bambini.

Ilaria Beretta