Sono la principale fonte di proteine per chi ha scelto l’alimentazione vegetale, quindi sono cibi nutrienti, ottimi per un regime equilibrato a tavola, sazianti, utili anche per abbassare colesterolo e glicemia. Chi non è abituato a consumarli regolarmente può cominciare da quelli più facili da digerire: lenticchie, ceci e fave. Per prepararli al meglio è necessario tenere presente una facile procedura che ha tre accorgimenti base. Il primo è quella dell’ammollo che serve non solo a rendere più veloce la cottura ma anche a eliminare quelli che vengono chiamati dai nutrizionisti gli “antinutrienti” e che vengono eliminati, una volta finito l’ammollo, con un accurato risciacquo prima della messa in pentola. Il secondo: mettendoli sul fuoco è necessario non usare il sale (che verrà messo a fine cottura), se si vuole, invece, questo è il momento di aggiungere un pezzettino di alga kombu che li farà diventare più digeribili e ricchi di sfumature nel sapore, così anche gli aromi come la cipolla, il sedano, la carota. La cottura: nella pentola pressione è ideale per fare prima ma anche per non perdere importanti nutrienti, ma se volessimo qualcosa di speciale la pentola di terracotta con il suo diffuso calore uniforme e la lentezza con la quale agisce è la scelta che fa la differenza tra un piatto semplice ricco e buono e un piatto da gourmet: la famosa “Ribollita” toscana ne è un esempio sopraffino. I legumi sono tanti, Madre Terra ce ne offre una grande varietà per offrirci cibi sempre diversi, ognuno con un sapore particolare e inconfondibile. Ceci, cicerchie, fave, lenticchie marrone, verdi e rosse, lupini, piselli verdi e gialli, la soia; e poi i fagioli che sono una grande famiglia dagli elementi molto vari: i fagioli bianchi di Lima e gli “americani” un po’ più grandi e rustici, i neri, gli azuki, i rossi, i cannellini, i borlotti, quelli con l’occhio nero originari dell’Africa e i mungo, provenienti dall’Asia tropicale e usati soprattutto come germogli. Infatti, anche grazie alla cucina vegana crudista e a una nuova tendenza del mangiare sano, molti legumi vengono fatti germogliare e utilizzati per insalate e pietanze. E sono anche tante le preparazioni, al di là delle zuppe e delle vellutate, in cui possono essere impiegate tutte le leguminose. Il polpettone di lenticchie e melanzane, ne è un esempio: facile da preparare perché i legumi si addensano facilmente e lasciati riposare formano in modo naturale una mattonella compatta, da servire a fette; e che dire delle polpette? Per renderle ancora più sode basterà aggiungere alcuni cucchiai di amido di mais biologico e riempire il centro delle piccole sfere con un cappero. C’è il patè di fave: il segreto del suo sapore è una spruzzata di prezzemolo fresco prima di servirlo su crostini tiepidi pronti da spalmare. E ancora… l’impensabile: molti dolci e dessert possono essere fatti con farina di ceci abbinata al cacao, torte e biscotti che mettono insieme i gusti di grandi e piccini; con le lenticchie rosse si possono fare basi di torte simili alla classica “Margherita” e con i fagioli azuki, lavorati con zucchero di canna grezzo, un’ottima marmellata adatta ad accompagnarsi a tofu o seitan alla piastra.
Ilaria Beretta